要达到考试不紧张的状态，需要从备考准备和心理调适两方面入手，具体方法如下：

一、备考基础：知识储备与技能提升

制定合理复习计划

提前规划复习进度，分阶段巩固知识点，避免临时抱佛脚。可通过制作思维导图、做模拟题等方式系统化复习。

查漏补缺

通过错题本记录薄弱环节，针对性地进行强化训练，减少知识盲点。

模拟考试环境

在安静的环境中按照真实考试时间进行模拟测试，适应节奏并调整答题策略。

二、心理调适：缓解紧张情绪

自我暗示与积极心态

考试前反复告诉自己“我已经准备充分”“能行”，通过积极心理暗示建立自信。可预设一个低于实际水平的分数目标，降低心理压力。

呼吸与放松技巧

- 深呼吸法：

考前5分钟闭目进行深呼吸练习，吸气数秒后缓慢呼气，重复数次。 - 渐进性肌肉松弛：从头到脚逐个部位紧绷后放松肌肉，缓解身体僵硬感。

生活习惯调整

- 保证充足睡眠，睡前避免使用电子设备，营造黑暗、安静的睡眠环境。 - 适当进行有氧运动（如散步、瑜伽）或听轻音乐放松身心，但避免在答题时听歌。

调整考试认知

正确看待考试，将其视为检验学习成果的机会而非能力审判，避免过度焦虑。可进行正念冥想，专注于当下而非结果。

三、其他实用建议

考前准备：

提前熟悉考场布局，携带必备文具，避免临时慌乱。- 应急策略：若突然紧张，可暂停答题5分钟，进行上述放松训练后再继续。- 寻求支持：与家人、朋友或老师交流感受，必要时寻求专业心理咨询。

通过科学备考和心理调适，大多数考生都能在考试中保持相对平稳的状态，发挥出真实水平。