克服严重的考试恐惧需要从多个方面入手，结合心理调适、习惯养成和策略优化，具体方法如下：

一、调整心态与认知重构

自我暗示与积极心理建设

通过反复默念“我能行”“我已经准备充分”等积极语句，建立自信心。同时回忆过往成功经历，强化自我效能感。

认知矫正与自我质辩

- 列出对考试的担忧（如“我考不好”），分析其合理性，用事实（如“我已掌握大部分知识点”）进行驳斥。

- 采用“5W1H”法（何事、何时、何地、为何、如何、谁）重新定义考试，降低其压力源。

调整考试观

将考试视为检验学习成果的机会，而非决定性因素，避免过度追求完美。

二、习惯养成与身心调节

规律作息与健康饮食

保持早睡早起、适度运动（如瑜伽、深呼吸练习）的作息习惯，增强身体抗压能力。

- 考前避免过度摄入咖啡因或依赖补品，以免加重焦虑。

放松训练与系统脱敏

- 深呼吸：

采用4-7-8呼吸法，缓解紧张情绪。

- 系统脱敏：从轻微焦虑场景开始，逐步想象并放松至最恐惧场景，重复练习。

- 肌肉放松：通过渐进性肌肉松弛训练，释放身体紧张感。

三、策略优化与行动调整

制定科学计划

制定详细的学习计划，分解目标，避免临时抱佛脚。将模拟考试融入日常练习，提升答题节奏感。

考场策略与心态管理

- 进场后摘除手表等可能引发焦虑的物品，避免频繁查看时间。

- 遇到难题先跳过，合理分配时间，确保基础题完成。

- 答卷时保持节奏，每完成一题短暂休息，避免过度纠结。

专业帮助与药物干预

若焦虑严重影响生活，可咨询心理医生，尝试认知行为疗法或药物治疗（如地西泮等）。

四、其他实用技巧

考前准备：

提前熟悉考场环境，携带必需物品，避免临时慌乱。

模拟演练：在安静环境中模拟考试流程，适应节奏和压力。

通过以上方法，逐步建立自信，调整情绪，科学备考，可有效缓解考试恐惧。关键是根据自身情况选择合适策略，并持之以恒地实践。