考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为原则，具体建议如下：

一、主食选择

粗粮为主

选择燕麦、糙米、荞麦等粗粮，搭配小米粥或玉米，提供持久的能量供应，避免精制碳水导致血糖波动。

多样化搭配

可适量增加杂粮主食（如红薯、山药、金银卷），丰富膳食纤维，促进肠道健康。

二、蛋白质补充

优质蛋白来源

每餐摄入鸡蛋（1个）、牛奶（300ml）或酸奶，搭配鱼类（三文鱼、鲈鱼等）和瘦肉（鸡胸肉、牛肉），提供脑细胞所需氨基酸和脂肪酸。

植物蛋白辅助

大豆及其制品（豆腐、豆浆）含植物蛋白和磷脂，增强脑血管功能，同时避免动物蛋白过量导致消化不良。

三、蔬果摄入

时令果蔬

以深色蔬菜（西兰花、菠菜、胡萝卜）和橘红色水果（柑橘、苹果）为主，补充维生素C、K和膳食纤维，增强免疫力。

功能型蔬果

橘子（维生素A、B族）和菠萝（维生素C、锰）可提神醒脑，缓解焦虑；香蕉（钾元素）帮助稳定情绪。

四、其他注意事项

少食多餐

每日三餐分为5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。

清淡饮食

晚餐以清淡为主，减少油腻食物，避免刺激肠胃影响睡眠。

饮品选择

多饮水（1500-2000ml/天），避免含咖啡因的饮料，以免影响睡眠或肠胃敏感。

药物辅助

若存在低血糖风险，可提前准备10%葡萄糖；感冒发热时遵医嘱用药。

五、营养均衡示例

早餐：

燕麦粥 + 鸡蛋 + 牛奶 + 坚果

午餐：糙米饭 + 清蒸鱼 + 炒时蔬（胡萝卜、木耳）

晚餐：红薯 + 蒸鲈鱼 + 凉拌黄瓜

加餐：酸奶 + 坚果 + 水果（苹果/香蕉）

通过合理搭配食物，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。