考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，同时结合能量供应和情绪调节需求。以下是具体建议：

一、核心营养素选择

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择粗粮（如燕麦、糙米、全麦面包）和低血糖指数食物（如粥糊、水果），避免精制碳水导致血糖波动。

蛋白质

有助于维持大脑功能，推荐蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、鱼类（三文鱼、深海鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）及瘦肉（鸡肉、鱼肉）。蛋白质摄入量建议每日1.2-1.5克/公斤体重。

维生素与矿物质

多选富含B族维生素（全麦食品、瘦肉、蛋类）、维生素C（柑橘类水果、绿叶蔬菜）及矿物质（坚果、海产品）的食物，促进代谢和缓解紧张情绪。

二、易消化与清淡饮食

早餐选择：鸡蛋+牛奶+燕麦片，避免油腻和含糖量高的食物。

午餐搭配：糙米饭+清炒时蔬+瘦肉，七八分饱。

晚餐简化：粥类+凉拌菜+豆腐，减少胃肠负担。

三、特殊注意事项

避免过量摄入

坚果类（如核桃）虽含不饱和脂肪酸，但热量较高，每日不超过25克；甜食、加工食品及含咖啡因的饮料应减少或避免。

进餐时间

考前半小时完成用餐，避免血液集中于消化系统影响大脑供血。

饮食卫生

熟食需彻底加热，避免食用不洁食物；夏季注意补充水分，每日1500-2000ml。

四、缓解紧张情绪的食物

海带、紫菜等海产品含碘，有助于改善大脑供氧；

洋葱、香蕉等可稀释血液、调节电解质，缓解焦虑。

五、避免误区

补脑误区：

核桃、鱼油等需长期食用才能见效，短期内无直接补脑作用，且可能因上火或消化不良引发不适；

极端饮食：避免过度节食或暴饮暴食，以免影响身体机能和考试表现。

通过合理搭配饮食，结合能量供应与营养均衡，可帮助考生保持最佳状态迎接考试。