考试中餐的饮食选择需兼顾营养均衡、能量供应和消化吸收，具体建议如下：

一、主食选择

全谷物类

糙米、燕麦、全麦面包等富含膳食纤维，可促进肠道健康，避免精制碳水导致血糖波动。

例如：荞麦面馒头、玉米面粥、紫菜蛋花汤。

传统面食

馒头、面条、包子等易消化且饱腹感强，适合考试期间快速补充能量。

二、蛋白质来源

优质动物蛋白

瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋类、奶制品，提供必需氨基酸和DHA等营养成分。

建议：烤鸡胸肉+糙米饭+蔬菜沙拉，或清蒸鱼+紫菜蛋花汤。

植物蛋白

豆腐、豆干、豆制品等植物蛋白可降低饱和脂肪摄入，同时补充植物化学物质。

三、蔬菜搭配

时令蔬菜

西兰花、菠菜、胡萝卜、黄瓜等富含维生素、矿物质和膳食纤维，促进消化和免疫力。

可以做成蒜蓉西兰花、清炒时蔬或凉拌菜。

特殊功能蔬菜

绿叶蔬菜（如菠菜）含铁元素，有助于预防贫血；番茄、胡萝卜等富含胡萝卜素和维生素A。

四、汤品推荐

清淡易消化：

排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头汤，可补充水分和营养。

营养均衡：蔬菜豆腐汤、菌菇汤，搭配少量高蛋白食材。

五、其他注意事项

进餐时间：

建议在考试前2小时完成进餐，避免空腹或暴饮暴食。

饮食原则：

以素食为主，减少油腻食物，避免胃肠负担过重。

营养补充：

适当摄入坚果（如杏仁）、酸奶或维生素C含量高的水果（如橙子），但需控制量。

示例食谱（中考期间）

午餐

主食：全麦面包+糙米饭

蛋白质：清蒸鲈鱼+卤肉盖浇饭（少量）

蔬菜：炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）+凉拌黄瓜

汤品：紫菜蛋花汤

早餐：

三明治（金枪鱼+生菜+番茄）+牛奶

燕麦粥+坚果

通过合理搭配主食、蛋白质和蔬菜，并注意饮食卫生和进餐习惯，可为考试提供稳定能量和营养支持。