针对高三期末考试前的饮食需求，结合营养学建议和考试期间的特殊要求，可参考以下饮食方案：

一、主食选择

粗粮为主

以糙米、燕麦、荞麦等粗粮为主食，占比建议30%-40%，可减少血糖波动，维持持续能量供应。避免过多精制碳水（如白米、白面包），防止血糖剧烈波动影响学习效率。

少食多餐

每日三餐分为5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致消化不良。可搭配玉米、红薯等易消化主食，午餐后适当加餐水果或酸奶。

二、蛋白质补充

优质蛋白来源

每日摄入1.2-1.5克蛋白质/公斤体重，优先选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、鸡蛋、牛奶及豆制品（如豆腐、豆浆）。鱼类（如三文鱼）富含DHA和卵磷脂，有助于提升记忆力和思维敏捷性。

特殊场景补充

考试前夜可加餐：鸡蛋羹、希腊酸奶或少量坚果（不超过25克），避免油腻食物导致胃肠不适。

三、维生素与矿物质

多吃蔬菜水果

每日摄入500克以上蔬菜，富含维生素C（如西兰花、菠菜）、维生素B族（如全麦面包、瘦肉）及矿物质（如钾元素在香蕉中含量高，有助于缓解紧张情绪）。建议采用清炒、凉拌等低脂方式。

补充特定营养素

- 磷：

香蕉、牛奶等含磷丰富，可增强大脑活力；

- 镁：坚果、绿叶蔬菜（如菠菜）含镁，有助于放松神经。

四、其他注意事项

控制脂肪摄入

选择橄榄油、鱼油等健康脂肪，避免反式脂肪酸。坚果虽含不饱和脂肪酸，但需控制量以防上火。

避免极端饮食

- 减少咖啡因摄入，避免兴奋剂类饮料；

- 晚餐清淡易消化，避免过饱或油腻。

饮食卫生

考试期间注意食物新鲜度，避免食物中毒。若出现腹痛、腹泻等症状，应及时就医。

五、示例食谱（早餐）

搭配建议：

燕麦粥 + 鸡蛋 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）

营养均衡：碳水化合物30%、蛋白质30%、脂肪20%、膳食纤维15%

通过合理搭配饮食结构，结合营养补充与生活习惯调整，可为高三期末考试提供有力支持。