关于考试前一个月的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、营养均衡原则

碳水化合物：

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（如糙米、燕麦、荞麦）和精制主食（如大米、馒头）的混合搭配，避免单一食物导致血糖波动。

蛋白质：

每日摄入1-1.2g/公斤体重，优选瘦肉（牛肉、鸡肉）、鱼类、蛋类、豆制品等优质蛋白，帮助增强体力和活跃脑细胞。

脂肪：

选择富含不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、坚果（核桃、杏仁）和橄榄油，避免过多饱和脂肪和反式脂肪。

维生素与矿物质：

多吃蔬菜（绿叶菜、胡萝卜）、水果（柑橘类、香蕉）和菌菇类食物，补充维生素C、B族、钙、镁等，促进代谢和缓解疲劳。

二、饮食注意事项

避免极端饮食：

忌暴饮暴食或过度节食，保持规律进餐，避免因饮食不当引发胃肠不适或体重波动。

控制糖分与油脂：

减少高糖、油炸食品，避免血糖急剧升高或血脂异常，可选择全谷物制品和蒸煮类烹饪方式。

分餐与烹饪：

少食多餐，避免一次性摄入过多食物。烹饪时采用清蒸、炖煮，减少油盐添加。

特殊人群调整：

- 腹泻考生可遵医嘱使用益生菌或止泻药；

- 焦虑考生避免服用含镇静成分的药物。

三、每日饮食示例

早餐：燕麦粥 + 鸡蛋 + 牛奶 + 坚果

午餐：糙米饭 + 清蒸鱼 + 西兰花 + 豆腐

晚餐：荞麦面 + 红烧鸡腿 + 凉拌黄瓜 + 红薯

加餐：酸奶 + 坚果（每日1-2次）

四、其他建议

保持充足水分摄入，每日1.5-2L白水或淡盐水；

避免空腹长时间学习，每2小时补充10g碳水化合物；

若存在慢性疾病，需遵医嘱调整饮食方案。

通过合理搭配饮食结构，既能满足能量需求，又能保持身体机能稳定，为考试做好充分准备。