关于考试前的饮食安排，综合权威建议如下：

一、营养均衡原则

碳水化合物：

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（如全麦面包、燕麦片）和低升糖指数食物（如糙米、荞麦面），避免精制碳水导致血糖波动。

蛋白质：

有助于增强注意力和记忆力，推荐蛋类（鸡蛋、牛奶）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、豆类及坚果（杏仁、核桃），但需控制总量以防消化不良。

维生素与矿物质：

多吃绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果（核桃、杏仁）和富含B族维生素的食物（全谷物、瘦肉），维持神经系统正常功能。

二、饮食结构建议

早餐：选择高蛋白+低糖组合，如鸡蛋燕麦粥、无糖酸奶搭配坚果。

午餐：荤素搭配，适量摄入粗粮，例如木须肉炒蔬菜、清蒸鱼。

晚餐：清淡易消化，以粥类、奶类为主，搭配凉拌菜或蒸煮食物。

三、注意事项

避免不利食物：

减少高糖、油炸食品和含咖啡因的饮品（如可乐、浓咖啡），防止血糖波动和肠胃不适。

控制食量：

晚餐不宜过饱，避免睡前立即进食，防止胃部负担过重。

清淡饮食：

以蒸煮炖为主，减少辛辣、刺激性食物，降低肠胃敏感风险。

四、特殊场景补充

考前一日：保持饮食规律，避免突然增加新食物，可适当增加核桃、蓝莓等助记忆食物。

紧张缓解：可食用海带、紫菜等含碘食物，或遵医嘱补充胆碱、B族维生素。

温馨提示：考试前饮食应以平时习惯为主，无需刻意进补。若存在特殊健康问题，建议咨询营养师或医生制定个性化方案。