关于考试期间的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、核心营养素推荐

优质碳水化合物

- 提供大脑能量，建议选择全麦面包、燕麦片、馒头等粗粮，避免精制主食导致血糖波动。 - 搭配策略：早餐采用"3:1碳水化合物：蛋白质"比例（如酸奶+坚果）。

优质蛋白质

- 促进记忆力和注意力，推荐鸡蛋（煮/卤）、牛奶、酸奶、瘦肉（如牛肉）及豆制品。 - 搭配策略：早餐加鸡蛋，午餐和晚餐搭配鱼类（如三文鱼）和坚果（核桃）。

维生素与矿物质

- 维生素B族（全麦食品、瘦肉、蛋类）：维持神经系统正常功能。 - 维生素C（柑橘类水果、绿叶蔬菜）：缓解压力，增强免疫力。 - 钙质（牛奶、酸奶、豆制品）：调节神经肌肉活动，支持大脑功能。

二、饮食搭配建议

早餐组合：

鸡蛋+牛奶+全麦面包，简单易消化且营养均衡。- 加餐选择：酸奶+开心果（缓解焦虑）或柠檬蜂蜜水（提神）。- 午餐搭配：鱼肉/鸡肉+蔬菜+粗粮（如荞麦面），保证膳食纤维摄入。- 晚餐原则：清淡易消化，避免油腻和辛辣食物。

三、注意事项

避免极端饮食

- 减少糖分摄入，避免甜食导致犯困或反酸。 - 限制咖啡因和浓茶，防止失眠或亢奋。2. 分餐与卫生

- 每餐七八分饱，避免暴饮暴食导致消化不良。 - 选择新鲜食材，烹饪方式以蒸煮为主。3. 特殊场景补充

- 考试前夜：喝一杯温牛奶助眠，可搭配香蕉补充钾元素。 - 夏季备考：绿豆粥可预防中暑，同时补充维生素D。

通过合理搭配营养素，结合饮食习惯调整，考生可在考试中保持最佳状态。建议根据个人体质微调食谱，并保持规律进餐。