考试期间的晚餐应以 清淡、营养均衡、易消化为原则，同时保证碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的合理摄入。以下是具体建议：

一、主食选择

粗粮为主：

选择燕麦、荞麦、糙米等粗粮，搭配小米粥、南瓜粥或玉米面食，提供缓慢释放的能量，避免血糖波动。

易消化面食：

如馒头、软米饭、面条（建议少量多餐），减少胃肠负担。

二、蛋白质来源

优质蛋白食物：

鸡胸肉、鱼肉（如三文鱼）、虾仁、豆制品（豆腐、豆浆）等，帮助活跃脑细胞。

清淡蛋白质：

鸡蛋（避免过量，睡前不宜食用）。

三、蔬菜搭配

色彩丰富：

胡萝卜、西兰花、青椒、土豆丝等，增加膳食纤维和维生素。

多样化烹调：

清蒸、凉拌、炖煮，减少油盐添加。

四、其他注意事项

晚餐量：

控制在3两左右，避免过量导致消化不良。

进餐时间：

尽量在睡前1-2小时完成晚餐，避免影响睡眠。

清淡原则：

减少辛辣、油腻食物，避免胃肠刺激。

加餐选择：

若饥饿，可加餐酸奶、水果或少量坚果，但避免巧克力、冰淇淋等高糖高脂零食。

推荐食谱示例

主食类：红薯米饭（加少量红薯丁）、胡萝卜丝炒面。

荤菜：清蒸鱼（如鲈鱼）、肉丝焖冬瓜。

素菜：凉拌西兰花、香菇青菜。

汤品：冬瓜汤、海米菜叶汤。

通过合理搭配，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。