考试时缓解紧张的食物选择需结合营养补充和心理调节，以下是综合推荐及科学依据：

一、营养补充类食物

香蕉

富含钾元素，可平衡电解质，缓解焦虑情绪；含镁和色氨酸，促进血清素合成，提升心情。

牛奶/酸奶

钙质和蛋白质帮助放松肌肉，稳定情绪；酸奶中的益生菌还能调节肠道功能，间接缓解压力。

坚果（核桃、榛子等）

含镁元素，稳定神经细胞；不饱和脂肪酸促进大脑供氧，增强专注力。

深海鱼/虾类

富含Omega-3脂肪酸，改善大脑功能；锌元素支持免疫系统，减轻焦虑感。

全麦面包/燕麦

硒元素和B族维生素（如维生素B6）可提升能量，增强自信心。

二、其他辅助食物

酸奶+开心果

维生素B6+自然酸组合促进血清素生成，缓解焦虑；搭配全麦面包提供能量。

深海鱼油/DHA

支持大脑发育和情绪调节，建议选择含DHA的鱼油补充剂。

绿茶/红茶

含抗氧化物质，舒缓神经；红茶中的咖啡因可短暂提神，但需避免过量。

三、注意事项

避免高糖/高脂食物：

如糖果、油炸食品，可能加重焦虑或导致肠胃不适。

保持水分：适量饮水，避免脱水影响情绪和注意力。

规律饮食：考试前2-3小时完成进餐，避免临时饥饿或过饱。

若紧张情绪严重，建议结合深呼吸、短暂运动或转移注意力等心理调节方法，必要时咨询专业医生。