关于考试前的饮食选择，综合权威医学建议和实用食谱，可参考以下方案：

一、营养均衡原则

早餐

- 选择高蛋白+易消化+低刺激的食物，如鸡蛋（水煮/煎制）、牛奶/豆浆、全麦面包或燕麦片，提供持久能量。

- 搭配少量坚果（如杏仁、核桃）补充不饱和脂肪酸，但需控制量（每次不超过25克）以防上火。

午餐

- 以碳水化合物为主（如米饭、面条），搭配瘦肉（鸡胸肉/鱼肉）、蔬菜（西兰花/胡萝卜）和豆类，保证营养全面。

- 可适量食用海带、紫菜等含碘食物缓解紧张情绪。

晚餐

- 选择清淡易消化的食物，如粥类、奶类，搭配清炒时蔬，避免过饱。

二、实用食谱推荐

经典早餐组合

- 糯米粥+鸡蛋+凉拌黄瓜

- 蛋包全麦面包+酸奶

- 燕麦片+坚果+香蕉。

快速能量餐

- 面条汤面：全麦面条+鸡蛋+青菜（如菠菜汤面）

- 荞麦面炒虾仁：荞麦面+虾仁+蒜末青菜。

加餐选择

- 酸奶+水果（如苹果/柚子）

- 坚果混合干果：杏仁+核桃+蔓越莓。

三、注意事项

避免禁忌

- 减少油腻、辛辣、高糖食物，避免引发肠胃不适或影响睡眠。

- 考试前2小时禁食，避免空腹或暴饮暴食。

调整习惯

- 考试前1周开始调整饮食，增加深海鱼、全谷物等食物的摄入，帮助稳定情绪和思维。

- 每日保证7-8小时睡眠，避免熬夜和过度疲劳。

通过合理搭配饮食，结合营养均衡与清淡易消化原则，可为考试提供稳定能量并保持良好状态。