在疫情期间学校考试期间，饮食需特别注意营养均衡、食品安全和消化吸收。以下是综合权威建议的饮食方案：

一、营养均衡原则

碳水化合物

选择全谷物（燕麦、糙米、荞麦）为主食，搭配薯类（土豆、芋头），提供持久能量。避免过量摄入精制碳水（如白米、白面制品），以防血糖波动。

优质蛋白质

每餐摄入瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、虾仁）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）及豆制品（豆腐、豆浆），支持大脑功能和记忆。深海鱼中的Omega-3脂肪酸和蛋类中的卵磷脂对增强认知能力有益。

蔬菜与水果

每日摄入5种以上蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）和2种以上水果（如苹果、香蕉），补充维生素C、膳食纤维和矿物质，促进消化并开胃。

二、食品安全与卫生

食材选择

优先选择本地应季食材，减少运输造成的营养流失。

肉类选择冷冻产品（如瘦猪肉、冷冻虾仁），避免烟熏、腊制制品。

蔬菜优先根茎类（洋葱、萝卜）和耐储存品种（如白菜、冬瓜）。

烹饪方式

采用蒸、煮、炖、清炒等低油方法，减少高温油炸食品，保留营养。

饮食卫生

熟食需彻底加热，避免食用生冷食物。

购买食材时检查保质期，优先选择真空包装或冷藏产品。

三、分餐与进餐习惯

少食多餐

每日三餐分为5-6餐，避免暴饮暴食，减轻肠胃负担。

晚餐宜清淡，量减半，避免影响睡眠。

营养分配

早餐占全天能量的25%-30%，包含谷类、蛋白质、奶制品和蔬果。

午餐和晚餐主食量控制在100-150g，搭配蛋白质和蔬菜。

进餐方式

餐后适当运动（如散步），避免长时间久坐。用餐时间控制在15-20分钟，细嚼慢咽。

四、特殊注意事项

夏季防暑：

多补充水分（每日1.5-2L），避免中暑。西瓜、绿豆汤等饮品可适量食用。

过敏与不耐受：提前了解食材过敏原，避免误食。乳糖不耐受者可选酸奶或豆浆。

心理调节：饮食与情绪相关，可通过食用坚果（核桃、杏仁）或富含色氨酸的食物（牛奶、香蕉）缓解焦虑。

通过以上饮食安排，既能保障营养需求，又能维持身体状态，助力考试发挥。