考试期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，同时结合能量供应和消化能力进行科学搭配。以下是具体建议：
一、每日饮食结构
早餐（7:00-8:00） - 主食：
选择全麦面包、包子、馒头或燕麦粥，提供持续能量。
- 蛋白质：搭配鸡蛋、牛奶或豆浆，建议1-2个鸡蛋+2杯奶+少量坚果（如核桃）。
- 蔬菜：摄入50g以上，如苹果、香蕉或凉拌黄瓜，补充维生素和膳食纤维。
午餐（12:00-13:00） - 主食：
2-3两米饭或面条，选择杂粮主食（如荞麦、玉米）可延缓能量释放。
- 蛋白质：100-150g瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）+1个鸡蛋+豆制品（如豆腐）。
- 蔬菜：200g以上，以绿叶蔬菜为主，搭配胡萝卜、西红柿等色彩丰富的食材。
晚餐（18:00-19:00） - 主食：
清淡易消化，可适量减少，如粥类或蒸蛋。
- 蛋白质：50-100g瘦肉或鱼类，搭配豆腐或蛋羹。
- 蔬菜：继续摄入200g左右，以凉拌或清炒为主。
二、特殊注意事项
避免不当食物 - 考试期间应减少高脂、油炸、辛辣食物的摄入，如炸鸡、辣椒等。
- 早餐避免过量，防止午餐时暴饮暴食。
饮品选择
- 多饮水，保持水分平衡。
- 考试前30分钟可适量饮用10%葡萄糖水，但需避免含咖啡因的饮料。
个体化调整
- 根据自身体质调整饮食，脾胃虚弱者避免生冷食物，易上火者宜清淡饮食。
- 过敏或胃肠敏感者需提前确认食物安全性，避免引发不适。
三、补充建议
加餐选择： 下午茶可备少量香蕉、黑巧克力或酸奶，快速补充能量。 食材采购
通过合理搭配饮食结构，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。
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