考试前的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为主，帮助维持稳定的血糖水平和良好的心理状态。以下是综合推荐的食物及注意事项：

一、推荐食物清单

主食类

- 燕麦、全麦面包：富含膳食纤维，可提供持久能量并促进消化，避免血糖波动。

- 红薯小米粥：健脾补气血，改善口干舌燥，适合长时间备考期间食用。

蛋白质类

- 鸡蛋（尤其是蛋黄）：含卵磷脂，有助于记忆力和大脑功能。

- 鱼类（如三文鱼）：富含Omega-3脂肪酸，增强大脑活力。

- 豆类及豆制品：植物蛋白来源，搭配坚果可提升饱腹感。

坚果与种子类

- 核桃、杏仁：含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，但需控制摄入量以防上火。

- 芝麻：补钙磷，促进脂肪酸吸收，可提升专注力。

水果与蔬菜类

- 香蕉：补充钾元素，缓解焦虑情绪。

- 菠菜、西兰花：富含维生素K和膳食纤维，增强大脑活力。

- 苹果、梨：易消化，提供天然糖分快速补充能量。

乳制品类

- 低脂牛奶/酸奶：含钙和蛋白质，帮助稳定情绪。

二、饮食原则

避免油腻与高糖：

油炸食品和含糖饮料可能引发肠胃不适或血糖波动，影响表现。

少食多餐：

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致消化不良。

清淡饮食：

以蒸煮炖为主，减少辛辣和刺激性食物。

控制加餐：

若需加餐，选择酸奶（100-150ml）或坚果（10-15颗），避免过量。

三、特殊注意事项

考试前夜：晚餐后避免进食，防止胃部不适影响睡眠质量。

考试当天：提前1.5-2小时用餐，选择易消化的食物，如粥类或面包。

补充营养：可适当摄入维生素B族（如全麦食品、瘦肉）和矿物质（如海带、坚果）缓解紧张。

通过合理搭配饮食，结合充足睡眠和适度运动，可有效提升考试表现。若存在严重焦虑，建议通过深呼吸、冥想等方式辅助调节。