考试前通过合理饮食缓解紧张情绪，可参考以下建议：

一、推荐食物清单

富含钙的食物

- 牛奶（含蛋白质、钙、镁）

- 酸奶、虾皮、蛋黄

- 绿叶蔬菜（如菠菜）

补充维生素B族和镁

- 全麦面包、燕麦、红薯（复杂碳水+膳食纤维）

- 坚果（核桃、杏仁）

- 绿色蔬菜（如西兰花）

Omega-3脂肪酸

- 三文鱼、鳕鱼、金枪鱼（深海鱼）

- 鳄梨、坚果（少量）

抗压食物

- 巧克力（含可可碱、苯乙胺）

- 柠檬/柚子（酸味提神）

其他有益食物

- 红薯、小米粥（易消化+氨基酸）

- 海带、紫菜（含碘+亚油酸）

二、饮食注意事项

避免过量摄入

- 坚果每日不超过25克，避免上火

- 巧克力含糖量较高，需选择低糖型

清淡饮食

- 考试前2小时避免进食油腻食物，以减少胃肠负担

- 多选蒸煮炖菜，搭配橄榄油等健康油脂

补充水分

- 考试期间每小时饮用100-200ml水，保持大脑清醒

三、其他缓解紧张的方法

深呼吸与冥想：

考前5分钟进行5次深呼吸，或短暂冥想5分钟

适度运动：考前1小时散步或拉伸，促进血液循环和放松

充足睡眠：保证7-8小时睡眠，避免熬夜

通过合理饮食与辅助方法，可有效缓解考试紧张情绪，提升表现。