考试前饮食需特别注意营养均衡与消化吸收，以下是综合建议：

一、饮食原则

碳水化合物为主

大脑主要依赖葡萄糖供能，需保证主食摄入。建议选择粗粮（如燕麦、糙米、杂粮粥）与精制主食搭配，避免血糖波动。例如：早餐一碗杂粮粥+鸡蛋+牛奶，午餐糙米饭+鱼虾+蔬菜。

蛋白质适量补充

选择优质蛋白来源，如瘦肉（牛肉、鸡肉）、鱼类（三文鱼等富含Ω-3脂肪酸）、蛋类、豆制品及奶制品。避免过量摄入红肉，每日1-2个鸡蛋、2杯奶、100-150克瘦肉为宜。

清淡易消化

减少油腻、辛辣、高脂肪食物，避免油炸食品和加工食品。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油盐添加。

规律进餐

每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。考试前一周可适当增加主食比例，但需结合自身消化能力调整。

二、具体食物推荐

早餐：

燕麦粥+鸡蛋+牛奶+坚果（如杏仁、核桃）

午餐：糙米饭+清蒸鱼+芹菜炒豆腐+紫菜蛋花汤

晚餐：小米粥+百合粥+清炒时蔬+豆腐

加餐：上午10点可选酸奶+水果，下午3点少量坚果

三、需避免的食物

高糖食物：

甜甜圈、糖果、含糖饮料等易导致血糖波动，影响注意力

油腻/高脂肪食物：

炸鸡、薯条、快餐等会加重胃肠负担，降低思维能力

含咖啡因饮品：

咖啡、浓茶、能量饮料可能引发神经兴奋或失眠

辛辣食物：

辣椒、胡椒等刺激胃酸分泌，易引发胃部不适

四、其他注意事项

食品安全：

食物需充分加热煮熟，避免食用腐败变质或过期食品，集体用餐注意餐具消毒

饮食调整：

避免突然改变饮食习惯，减少新食物摄入以防过敏或消化不良

心理调节：

饮食与情绪相关，少食多餐可缓解焦虑，但避免过度依赖食物补充能量

通过科学饮食搭配与习惯调整，可为考试提供稳定能量支持并保障身体健康。