关于考试期间的饮食安排，综合权威信息整理如下：

一、早餐（7:00-8:00）

主食选择

- 粗粮粥（如燕麦、荞麦）、全麦面包、馒头或包子，提供持续能量。

- 若不习惯喝牛奶，可改用豆浆（建议温热、无糖）或鲜榨果汁（如苹果、香蕉）。

蛋白质来源

- 水煮蛋、蒸蛋或荷包蛋，搭配一杯低脂牛奶或酸奶。

搭配建议

- 加入少量坚果（如杏仁）或凉拌蔬菜（如黄瓜、木耳），补充维生素和膳食纤维。

二、午餐（12:00-13:00）

主食与碳水

- 糙米、红薯、玉米等粗粮，或馒头、饺子等易消化面食，占餐盘3/4。

- 可搭配杂粮粥或南瓜汤，增加饱腹感。

蛋白质与脂肪

- 每餐含300g蛋白质（如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐），其中深海鱼富含EPA和DHA。

- 适量食用坚果（如核桃）或橄榄油烹饪的菜肴，避免油炸食品。

蔬菜搭配

- 3-4份清炒或凉拌蔬菜（如西兰花、芦笋、番茄），补充膳食纤维和矿物质。

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡为主

- 主食减半（如小米粥、玉米面饼），搭配易消化的蔬菜（如冬瓜、茄子）。

- 避免过量进食，七八分饱即可。

营养补充

- 可适量饮用温牛奶或豆奶，晚餐后1小时可补充酸奶促进消化。

四、其他注意事项

避免禁忌

- 减少高糖、油炸、辛辣食物，避免血糖波动和肠胃负担。

- 限制咖啡因摄入（每日不超过2杯），避免影响睡眠质量。

分餐与卫生

- 每餐七八分饱，避免暴饮暴食；用餐后适当活动促进消化。

- 考试当天若感到饥饿，可提前15分钟饮用10%葡萄糖水。

特殊场景调整

- 体育考试前一周可增加高碳水化合物摄入（如米粥、面包），同时补充蛋白质。

- 考试当天若需快速供能，可搭配少量巧克力或能量棒，但需控制量。

通过合理搭配饮食结构，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。