一、核心缓解压力食物

香蕉

- 含镁元素，可调节神经肌肉兴奋性，改善焦虑情绪

- 香蕉皮中的色胺酸能促进血清素分泌，提升愉悦感

- 需注意保存，避免过熟导致变质

坚果（核桃、榛子等）

- 富含健康脂肪（如Omega-3）和镁，可降低皮质醇水平

- 坚果的咀嚼过程具有减压效果，同时提供能量

牛奶/酸奶

- 钙元素有助于稳定情绪，缓解紧张感

- 可搭配燕麦或蓝莓，增强饱腹感和营养

蓝莓酸奶冻

- 冷冻蓝莓的花青素浓度是新鲜的2倍，抗氧化效果显著

- 可提升专注力，减少脑部自由基损伤

二、辅助提神与营养补充

深海鱼（带鱼、金枪鱼）

- 富含Ω-3脂肪酸和DHA，促进脑部血液循环

- 可搭配豆腐或海虾，补充优质蛋白

黑巧克力（70%可可）

- 含黄烷醇和苯乙胺，提升脑血流量和多巴胺水平

- 需选择无糖款，避免糖分过高影响血糖

燕麦/全谷物

- 含B族维生素和膳食纤维，稳定情绪和消化系统

- 可制作能量棒或粥食，方便携带

三、其他实用建议

饮品选择：

绿茶或红茶可降低应激激素分泌，但避免过量饮用

健康零食：胡萝卜条、芹菜棒（生吃）或自制能量球（核桃+燕麦）

饮食原则：少食多餐，避免暴饮暴食，以清淡易消化为主

注意事项：若压力持续严重，建议结合运动、深呼吸等放松技巧，并咨询专业医生或心理医生。考试期间保持规律作息，避免过度依赖食物缓解情绪。