克服考试紧张需要从多个维度入手，结合科学的方法和心理调适策略，具体可分为以下几类：

一、考前准备与时间管理

制定合理计划

依据自身学习情况，将大目标拆解为小目标，例如“每晚掌握5个英语单词并造句”，并遵循SMART原则（具体、可操作、可追踪）。避免临时抱佛脚，保证充足睡眠（建议7-8小时/天）。

查漏补缺

精准定位知识短板，有针对性地复习，可通过做模拟题、错题本等方式巩固薄弱环节。

二、心理调适技巧

积极心理暗示

用肯定语句替代否定词，如“我能行”“我已经准备充分”，避免过度关注负面结果。可通过想象美好场景（如草原、海洋）进行放松训练。

深呼吸与放松训练

考试前进行5-10分钟深呼吸练习，或尝试渐进性肌肉松弛法，缓解生理紧张。

改变认知方式

正视考试是学习过程的检验，而非终点，用“我能从中学到什么”替代“我必须考满分”。

三、生活习惯优化

规律作息与运动

每天保持7-8小时睡眠，考前进行30分钟有氧运动（如慢跑、瑜伽），促进血液循环，提升专注力。

兴趣转移与情绪宣泄

考试前做自己喜欢的事（如听音乐、散步），或通过倾诉、写日记等方式释放压力。

四、其他实用方法

模拟考试环境

在安静场所进行全真模拟考试，适应节奏，减少考场的陌生感。

小抄策略（谨慎使用）

若允许使用小抄，可提前规划好内容，避免临时查找资料浪费时间。

考前仪式感

每天固定时间复习，完成后进行简单奖励，建立积极的学习习惯。

通过以上方法的综合运用，可有效缓解考试紧张。若长期焦虑影响状态，建议寻求专业心理咨询。