针对笔试考试紧张情绪，饮食调整可以通过补充营养、稳定情绪和促进睡眠等方面发挥作用。以下是具体建议：

一、推荐食物清单

酸奶+开心果

酸奶富含色氨酸，开心果含有维生素B6，两者在阳光照射下可促进血清素合成，帮助缓解紧张情绪。

坚果与种子

坚果（如杏仁、核桃）和种子（如南瓜籽）含镁元素，有助于放松肌肉和神经。

全麦食品与复合碳水化合物

全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维和微量矿物质硒，能稳定血糖水平，避免因能量波动引发焦虑。

富含色氨酸的食物

深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、鱼类（如三文鱼）和豆类也含色氨酸，可辅助调节情绪。

维生素D补充

冬季日照不足可能导致血清素下降，可通过食用富含维生素D的食物（如深海鱼、强化牛奶）或补充剂来改善。

二、饮食原则

少食多餐：

避免暴饮暴食，建议每日5-6餐，以减轻胃肠负担。

避免刺激性食物：减少咖啡因、酒精等刺激性饮品的摄入，以免加重焦虑感。

清淡饮食：多摄入蔬菜水果，避免过油腻食物导致肠胃不适。

三、其他注意事项

规律作息：保证充足睡眠，采用深呼吸、冥想等放松技巧缓解考前紧张。

心理调适：保持积极心态，避免过度关注结果，可通过自我暗示或倾诉缓解压力。

若紧张情绪持续严重，建议咨询心理医生或营养师，结合专业指导制定个性化方案。