关于考试饮食，科学合理的营养搭配对提升表现至关重要。以下是综合权威信息整理的关键建议：

一、核心营养素推荐

优质蛋白质

- 来源：

鸡蛋、牛奶、豆腐、瘦肉（鸡胸肉/里脊）、鱼类（三文鱼等富含Omega-3脂肪酸）

- 作用：增强记忆力、注意力和大脑功能，帮助快速恢复精力。

复合碳水化合物

- 来源：

燕麦、全麦面包、糙米、红薯等粗粮

- 作用：提供稳定能量，避免血糖波动导致的疲劳和注意力下降。

健康脂肪

- 来源：

坚果（核桃/杏仁）、种子（亚麻籽）、深海鱼油

- 作用：改善大脑功能，促进认知能力。

维生素与矿物质

- 来源：

新鲜蔬菜（菠菜/西兰花）、水果（香蕉/蓝莓）、全谷物

- 作用：抗氧化剂和B族维生素可提升注意力，叶酸和钙质保护大脑。

二、饮食原则

少食多餐：

避免暴饮暴食，建议每日5-6餐，保持血糖稳定。

清淡易消化：

减少油炸食品和加工食品，选择蒸煮炖烤方式。

充足水分：

每日饮水1.5-2L，避免脱水导致的疲劳。

三、特色食物推荐

早餐组合：鸡蛋+燕麦+酸奶，搭配坚果和水果。

加餐选择：酸奶+麦片+香蕉，或一小把坚果。

传统寓意食物：

红烧鲤鱼（鱼跃龙门）

糖醋里脊（状元及第）

莲藕（健脾养胃）

橙子/核桃（提神醒脑）

四、注意事项

避免极端饮食：

不吃高糖、高盐、高脂肪食物（如碳酸饮料、油炸食品）。

晚餐清淡：

睡前2小时完成进食，避免影响睡眠质量。

心理调节：

饮食与心态同样重要，保持放松心情，避免过度紧张。

通过科学饮食搭配，结合规律作息，可有效提升考试表现。若需进一步优化营养方案，建议咨询专业营养师。