考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、推荐食物清单

粗粮类

- 燕麦、全麦面包、糙米等低GI食物，提供持续能量，避免血糖波动。

- 主食建议选择粗粮为主，搭配薯类（如玉米、土豆）补充碳水化合物。

蛋白质类

- 鸡胸肉、鱼类（如三文鱼）、豆类及豆制品，帮助增强记忆力和注意力。

- 早餐可搭配鸡蛋、牛奶或豆浆，午餐和晚餐建议瘦肉（如鸡肉、鱼肉）与豆类搭配。

蔬菜与水果

- 西兰花、胡萝卜、苹果等富含维生素和矿物质，促进消化，维持饱腹感。

- 每日摄入量建议300-400克蔬菜，100-200克水果，补充膳食纤维和抗氧化物质。

坚果与种子

- 杏仁、核桃等含不饱和脂肪酸和蛋白质，支持大脑功能，但需控制摄入量以防上火。

二、饮食原则

避免高糖高脂食物

- 甜甜圈、炸鸡、含糖饮料等易导致血糖波动和肠胃不适，应尽量减少。

- 油腻食物会分散血液流向大脑，影响思维能力，建议选择清淡烹饪方式。

控制碳水化合物摄入

- 考试前1-2天增加粗粮比例，考试当天避免过量食用，防止胃部不适。

- 可适量食用粥糊类、水果等易消化碳水化合物，但需提前1.5小时完成进餐。

少食多餐

- 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。

- 考试前半小时完成早餐，避免考试期间因饥饿影响注意力。

三、特殊注意事项

体育考生：

需额外补充碳水化合物（每日400-450克），并增加蛋白质和维生素摄入。

避免咖啡因：过量饮用咖啡或浓茶可能影响睡眠质量，建议选择无糖茶水或黑咖啡。

清淡饮食：晚餐宜清淡，避免过饱，可搭配清淡汤品促进消化。

通过合理搭配食物，保持营养均衡，有助于提升考试表现。若存在特殊健康问题，建议咨询营养师或医生制定个性化饮食方案。