考研考试当天的饮食应以营养均衡、易消化、能量稳定为原则，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

主食选择

- 燕麦粥/全麦面包/糙米饭：提供持久能量，避免血糖波动

- 牛奶/酸奶/豆浆：补充钙质和维生素B族，支持大脑功能

蛋白质来源

- 水煮蛋/鸡蛋羹/低脂酸奶：优质蛋白帮助集中注意力

- 坚果（杏仁/核桃）：健康脂肪和蛋白质，增强记忆

搭配建议

- 水果（香蕉/苹果/猕猴桃）：补充维生素和矿物质

- 可选咸鸭蛋/火腿：增加蛋白质多样性

二、午餐（12:00-13:00）

主食选择

- 糙米饭/红薯/燕麦：与早餐主食呼应，保持能量稳定

- 面条（荞麦/全麦）：易消化且饱腹感强

蛋白质来源

- 鸡胸肉/鱼肉/虾类：低脂高蛋白，促进肌肉恢复

- 豆制品（豆腐/豆干）：植物蛋白补充

蔬菜搭配

- 西兰花/菠菜/胡萝卜：富含铁质和膳食纤维

- 清炒或凉拌，搭配橄榄油和柠檬汁调味

三、晚餐（18:00-19:00）

主食选择

- 糙米饭/荞麦面：避免晚餐过饱

- 可选玉米/南瓜：易消化且富含膳食纤维

蛋白质来源

- 瘦肉（牛肉/猪肉）/海鲜（虾/鳕鱼）：补充下午能量

- 豆腐/鸡蛋羹：植物蛋白与动物蛋白互补

蔬菜搭配

- 绿叶蔬菜为主，如生菜/黄瓜

- 少盐少油，清淡为主

四、其他注意事项

避免极端饮食

- 不要暴饮暴食，以免影响大脑灵敏度

- 减少油腻、高糖食物，防止血糖波动

营养补充

- 搭配坚果（杏仁/核桃）和酸奶，缓解疲劳

- 可备能量棒或水果干，考试间隙适量食用

饮食习惯

- 早餐主副食搭配，避免过凉或过稀食物

- 晚餐后避免立即饮水，减少夜间尿频

五、特殊提示

考试前1-2天调整饮食，避免新食物引发肠胃不适

若担心饥饿，可提前1小时吃少量易消化食物（如香蕉+燕麦片）

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。