考试日午饭的选择需兼顾营养均衡、易消化和能量供应，以下是综合建议：

一、主食选择

粗粮类

- 玉米面粥、荞麦面、杂粮主食等，提供持久能量。

精制谷物

- 馒头、白米饭、软面条等，易消化且能快速补充能量。

二、蛋白质来源

瘦肉与鱼类

- 瘦肉（猪肉、牛肉、鸡胸肉）提供高质量蛋白质；清蒸鱼（如海蛎子、鲈鱼）富含不饱和脂肪酸，有助于大脑功能。

蛋类与豆制品

- 鸡蛋（蒸蛋、炒蛋）、豆腐、豆皮等植物蛋白，补充脑部所需营养。

三、蔬菜搭配

绿叶蔬菜

- 菠菜、芹菜、生菜等富含维生素和矿物质，促进消化。

根茎类与彩椒类

- 胡萝卜、土豆、西兰花等提供膳食纤维和抗氧化物质。

汤品推荐

- 排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等清淡易消化，补充水分和电解质。

四、其他注意事项

进食时间

- 考试前1.5-2小时完成午餐，避免匆忙。

饮食原则

- 以素食为主，减少油腻食物；采用蒸、煮、烤等低脂烹饪方式。

饮品选择

- 牛奶、豆浆或绿豆粥，避免含咖啡因的饮料。

分餐与饱腹感

- 每餐七八分饱，避免过饱导致不适。

示例食谱（三餐搭配）

早餐：

燕麦片+鸡蛋+牛奶

午餐：糙米饭+清蒸鱼+炒时蔬（如胡萝卜丝、木耳）+紫菜汤

加餐：香蕉或坚果（少量）

通过合理搭配，既能保证能量供应，又能维持专注力，助力考试表现。