关于体育考试时的饮食注意事项，综合权威信息整理如下：

一、考前一个月饮食调整

强化期（训练密集期）

- 增加蛋白质摄入：每日1-2个鸡蛋、2杯牛奶、100-150克牛肉/鸡肉，帮助修复肌肉组织。

- 保证碳水化合物：每日摄入400-450克主食（如馒头、包子、米饭），提供能量储备。

- 多吃蔬菜水果：每日300-400克，补充维生素和矿物质，缓解疲劳。

减量调整期

- 逐步减少运动量，但仍需维持高碳水化合物饮食，为考试储备糖原。

二、考前一周饮食要点

高碳水为主

- 每日主食量增至500克以上，选择易消化的食物（如米粥、面条、馒头）。

- 增加糖分摄入：可通过食用含糖饮料或自配葡萄糖水（10%浓度）提升体能。

营养均衡

- 每日摄入1-2个鸡蛋、50-100克瘦肉/鱼类，搭配豆腐等植物蛋白。

- 多选红色/绿色/橙黄色蔬果（苹果、香蕉、胡萝卜），补充膳食纤维和抗氧化物质。

三、考试当天饮食安排

早餐选择

- 以易消化、高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干、全麦面包，避免牛奶、碳酸饮料等。

- 进餐时间控制在1.5-2小时前，避免空腹或过饱。

加餐与补充

- 考试前30分钟-1小时饮用50%葡萄糖液或含糖饮料，快速补充能量。

- 若感到饥饿，可食用少量坚果（如腰果）或香蕉。

午餐与晚餐

- 午餐选择富含碳水化合物（如米饭、面食）+蛋白质（如瘦肉、鱼类）+蔬菜。

- 晚餐减半，清淡易消化，避免睡前大量进食。

四、其他注意事项

水分管理

- 考试期间每日饮水1500-2000毫升，避免脱水。可少量多次饮用糖水或淡盐水。

- 考试前避免饮用含咖啡因的饮料，以免影响睡眠和注意力。

饮食卫生

- 考前一周减少外出就餐，避免食用路边摊、生冷食物，预防肠胃不适。

心理调节

- 避免暴饮暴食，少食多餐可降低紧张感。考试前保持规律作息，避免因饥饿影响表现。

通过科学饮食安排，结合适量运动和充足休息，可有效提升体育考试表现。若存在特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。