考试前的早餐选择应以营养均衡、易消化为主，帮助维持血糖稳定和提供持久能量。以下是综合建议：

一、核心营养素搭配

碳水化合物

选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如燕麦粥、全麦面包、小米粥等，可快速转化为葡萄糖，避免血糖波动。

蛋白质

搭配优质蛋白食物，如鸡蛋（水煮/烤制）、牛奶/豆浆、酸奶、豆腐或瘦肉（鸡胸肉/鱼肉），有助于维持大脑功能。

膳食纤维

添加燕麦、蔬菜（如香蕉、苹果）或豆类，促进肠胃健康，增强饱腹感。

二、推荐食谱示例

经典组合：

燕麦粥 + 鸡蛋 + 全麦面包，搭配少量坚果（杏仁/核桃）补充健康脂肪。

早餐卷：全麦面包夹火腿/培根、生菜、番茄，涂抹低脂酸奶。

简单易消化：鸡蛋羹 + 蔬菜沙拉（黄瓜/胡萝卜/紫甘蓝），用橄榄油轻炒。

三、注意事项

避免空腹或暴饮暴食

考试前1.5-2小时进食，避免考试时饥饿；若需加餐，选择酸奶（100-150ml）或少量坚果（10-15颗）。

清淡饮食

减少油腻、辛辣食物，避免肠胃不适。油炸食品（如炸鸡）和生冷食物（如冰淇淋）应避免。

控制食量

七分饱原则，避免过饱导致胃部不适。主食建议搭配粗细粮混合。

特殊需求

若对某些食物过敏，提前规划替代方案；糖尿病患者需注意碳水化合物总量。

四、时间安排

进食时间：

考试前1.5-2小时完成早餐，避免考试时匆忙。

避免刺激性饮品：咖啡因含量高的饮料（如可乐）可能影响睡眠，建议选择水、黑咖啡（少量）或无糖茶。

通过合理搭配营养，考生可在考试中保持清晰的思维和充沛的体力。