关于学生考试前的饮食建议，结合营养均衡、易消化和心理舒缓等方面，整理以下菜谱及注意事项：

一、营养均衡类推荐菜谱

三色炒虾仁

- 配料：大虾、胡萝卜、黄瓜、玉米、蒜末、黑胡椒碎。 - 做法：虾仁焯水后与蔬菜翻炒，加入蚝油和黑胡椒提鲜。 - 营养：富含蛋白质、维生素和矿物质，提升记忆力和免疫力。

菠菜炒鸡蛋

- 配料：菠菜、鸡蛋、蒜末。 - 做法：鸡蛋煎熟后与焯水菠菜翻炒，加盐和生抽调味。 - 营养：提供铁质和维生素A，增强注意力。

番茄炒蛋

- 配料：番茄、鸡蛋、葱姜蒜。 - 做法：番茄炒出汁后与鸡蛋混合，加盐和糖调味。 - 营养：富含维生素C和蛋白质，促进消化。

二、易消化类推荐菜谱

蒸鱼（如三文鱼/秋刀鱼）

- 配料：鱼柳、葱姜丝、蒸鱼豉油。 - 做法：鱼柳腌制后蒸熟，淋上豉油和葱姜汁。 - 营养：富含Omega-3脂肪酸，改善情绪和认知功能。

蒜蓉西兰花

- 配料：西兰花、蒜末、橄榄油。 - 做法：西兰花焯水后与蒜末翻炒，加盐和黑胡椒。 - 营养：高纤维和维生素C，促进肠道健康。

土豆泥

- 配料：土豆、牛奶、黄油。 - 做法：土豆蒸熟后压成泥，加入牛奶和黄油调味。 - 营养：提供能量，易消化且饱腹感强。

三、助眠与舒缓压力类推荐菜谱

百合莲子粥

- 配料：百合、莲子、枸杞、粳米。 - 做法：材料浸泡后煮粥，加盐调味。 - 营养：助眠安神，缓解焦虑。

牛奶核桃露

- 配料：牛奶、核桃、糖。 - 做法：核桃炒香后与牛奶混合，加糖调味。 - 营养：富含蛋白质和Omega-3，提升睡眠质量。

虫草炖鸡

- 配料：虫草花、鸡肉、红枣、枸杞。 - 做法：鸡肉焯水后与虫草花炖煮2小时，加盐调味。 - 营养：滋补强身，增强抗压能力。

四、注意事项

早餐选择：

- 搭配碳水化合物（如全麦面包）、蛋白质（鸡蛋/牛奶）和维生素（水果）。 - 避免油腻食物，建议提前1.5-2小时进食。2. 加餐建议：

- 考试前30-40分钟可适量加餐，选择坚果（10-15颗）、酸奶（100-150ml）或香蕉。3. 清淡饮食：

- 考试期间以清淡为主，减少胃肠负担，避免暴饮暴食。4. 心理调节：

- 饮食与情绪密切相关，可搭配柠檬薄荷茶、百香果酸奶等饮品缓解紧张。通过合理搭配以上菜谱，并注意饮食卫生和节奏，可为考试提供有力支持。