考试前通过饮食调整和心理调节相结合，可以有效缓解紧张情绪。以下是具体建议：

一、推荐食物及作用

香蕉

富含镁元素，可调节神经肌肉兴奋性，帮助稳定情绪；含色氨酸促进血清素合成，改善焦虑感。

全麦面包/燕麦片

含硒元素和膳食纤维，提供饱腹感并稳定能量，适合早餐食用。

坚果类（核桃、榛子）

富含镁和Omega-3脂肪酸，可降低皮质醇水平，提升专注力。

牛奶/酸奶

钙元素有助于稳定神经系统，可搭配香蕉或燕麦片食用。

番茄/柑橘类水果

维生素C可增强免疫力，柑橘类水果的清新口感也有助于缓解压力。

绿茶/红茶

含茶多酚和咖啡因（绿茶）或降应激激素（红茶），可舒缓神经，但需避免过量饮用。

二、其他注意事项

避免高糖/高咖啡因食物：

如巧克力、咖啡等，可能引起肠胃不适或影响睡眠。

清淡饮食：晚餐宜清淡，避免油腻食物加重肠胃负担。

补充水分：考试期间保持充足水分摄入，避免脱水影响情绪。

三、辅助调节方法

深呼吸/冥想：考前进行5-10分钟深呼吸练习，帮助放松身心。

适度运动：如散步、踢毽子等，可释放内啡肽提升情绪。

心理调节：通过自我暗示或与亲友交流缓解焦虑，避免过度依赖食物。

若通过饮食和调节仍无法缓解紧张，建议咨询医生或心理医生，必要时采取专业帮助。