考试期间的饮食需根据时间节点和生理需求进行科学搭配，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

核心营养素

碳水化合物：

选择全麦面包、燕麦片、馒头等粗粮，搭配鸡蛋、牛奶或豆浆，提供持久能量。

蛋白质：鸡蛋（水煮/煎制）、希腊酸奶、豆腐或瘦肉，帮助维持血糖稳定。

维生素与矿物质：搭配香蕉、苹果、蓝莓等水果，补充维生素C和膳食纤维。

饮食原则

清淡易消化，避免油腻和过甜食物。

控制食量，避免过饱影响上午状态。

二、午餐（12:00-13:00）

营养均衡

主食：

糙米饭、荞麦面或玉米，搭配薯类（如土豆）。

蛋白质：清炒鸡胸肉、鱼虾、豆腐或蛋类，补充下午学习能量。

蔬菜：菠菜、小白菜、芹菜等富含膳食纤维的食物，促进消化。

进食建议

午餐后适当休息，避免立即午睡导致昏昏欲睡。

可搭配坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪。

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化

主食：

南瓜粥、小米饭或全麦面食，减少精制碳水摄入。

蛋白质：清蒸鱼、虾仁、瘦牛肉或蛋羹，避免油腻。

蔬菜：凉拌或清炒，搭配豆腐或菌菇类。

助眠建议

晚餐后避免进食，可喝一杯温牛奶或蜂蜜水。

含镁食物（如葵花籽、南瓜子）可帮助放松神经。

四、加餐与注意事项

加餐选择

上午饥饿时可选酸奶、水果或少量坚果。

避免高糖、油炸食品，以免影响血糖和消化。

饮食原则

保持规律进餐时间，避免暴饮暴食。

多样化饮食，避免长期食用单一食物导致营养缺乏。

特殊提示

天气炎热时，可在早餐中加入绿豆汤或冬瓜汤解暑。

若早餐摄入不足，可提前准备能量棒或燕麦片。

通过以上科学搭配，考生可在考试期间保持充沛精力与良好状态。