考试前的早餐应以营养均衡、清淡易消化为主，为大脑提供持久能量并避免肠胃不适。以下是综合推荐及注意事项：

一、推荐食物清单

优质蛋白质类

- 鸡蛋（水煮、煎蛋）：提供饱腹感和氨基酸，促进大脑功能

- 牛奶/酸奶：含益生菌和蛋白质，助消化且补充能量

- 豆腐/豆制品：植物蛋白来源，增加膳食纤维摄入

碳水化合物类

- 全麦面包/燕麦片：缓慢释放能量，避免考试中饥饿

- 糙米/小米/黑米：富含膳食纤维，预防营养缺乏

- 根茎类（如南瓜粥）：提供稳定能量

维生素与膳食纤维

- 新鲜蔬菜（如西兰花、胡萝卜、苹果）：补充维生素和矿物质

- 水果（如香蕉、蓝莓）：天然糖分快速补充能量

- 坚果（杏仁、核桃）：不饱和脂肪酸和蛋白质，提升专注力

二、饮食原则

避免刺激性食物

- 减少油腻、辛辣、高糖食品（如油炸食品、蛋糕）及含咖啡因的饮料，防止肠胃不适或影响睡眠

合理进食时间

- 考试前1.5-2小时进食，避免临时加餐导致肠胃负担过重

清淡烹饪方式

- 优先选择水煮、蒸煮，减少油盐添加

三、示例食谱

经典组合：

水煮鸡蛋2个 + 全麦面包2片 + 低脂牛奶1杯 + 凉拌蔬菜（如黄瓜、番茄）

营养均衡：燕麦粥（燕麦+坚果+香蕉）+ 豆腐脑+ 清炒时蔬

四、注意事项

考试当天若感到饥饿，可食用少量坚果或酸奶

若担心消化不良，选择易消化的主食（如馒头、粥类）

避免空腹参加考试，确保血糖稳定

通过合理搭配食物，考生可在保持精力充沛的同时，降低考试焦虑对身体的影响。