考试前中午的饮食应以营养均衡、易消化、提供持久能量为原则，具体建议如下：

一、主食选择

复杂碳水化合物：

选择全麦面包、糙米、燕麦或五谷杂粮粥，这类食物能缓慢释放葡萄糖，避免血糖波动导致的疲劳。

多样化搭配：

可尝试"1主食+3菜1汤"的组合，例如米饭+西兰花炒虾仁+番茄蛋汤，既保证能量供应又兼顾营养均衡。

二、蛋白质摄入

优质蛋白来源：

瘦肉（鸡胸肉/牛肉）、鱼类（三文鱼/鲈鱼）、豆类（豆腐/豆浆）或蛋类（鸡蛋/水蒸蛋），帮助肌肉修复和大脑功能。

蛋白质补充：

若担心午餐后饥饿，可加餐一个水煮蛋或无糖酸奶。

三、蔬菜与水果

富含维生素与膳食纤维：

西兰花、胡萝卜、黄瓜、番茄等绿叶蔬菜，以及苹果、香蕉等水果，可补充维生素、矿物质和膳食纤维。

抗氧化与Omega-3：

蓝莓、草莓等浆果类水果富含抗氧化剂，鱼类提供Omega-3脂肪酸，有助于改善记忆和认知功能。

四、其他注意事项

进食时间：

建议在考试前1.5-2小时完成午餐，避免因消化问题影响下午表现。

水分补充：

午餐后适量饮水，保持身体水分平衡，避免口渴。

避免食物：

减少油腻、辛辣、生冷食物的摄入，控制坚果类食物的量以防热量过剩。

示例餐单参考

主食：全麦面包2片 + 糙米半碗

蛋白质：清蒸鱼1份（约150g） + 鸡蛋1个（水煮蛋）

蔬菜：炒时蔬（西兰花/胡萝卜）+ 凉拌黄瓜

汤品：番茄鸡蛋汤或紫菜豆腐汤

加餐（可选）：酸奶1杯或坚果10颗

通过合理搭配食物，既能保证能量供应，又能维持身体状态，帮助考生在下午考试中保持专注力。