关于考试前的饮食建议，综合权威医学建议和营养学原则，可归纳为以下要点：

一、核心营养素选择

优质蛋白质

- 鸡蛋（水煮或蒸蛋）、鱼类（三文鱼等富含Omega-3脂肪酸）、豆制品（豆腐、豆浆）是优质蛋白来源，有助于增强记忆力和缓解紧张情绪。

- 建议早餐包含鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐搭配瘦肉、鱼类或豆制品。

碳水化合物

- 选择低升糖指数（GI）的复杂碳水，如全麦面包、燕麦、糙米，避免精制碳水导致血糖波动。

- 可适量摄入坚果（核桃、杏仁）提供健康脂肪和能量。

维生素与矿物质

- 多选富含维生素B族（全麦食品、瘦肉、蛋类）、维生素C（柑橘类水果、西兰花）和钙（牛奶、酸奶）的食物，支持大脑功能和情绪稳定。

- 铁、锌等微量元素可通过瘦肉、坚果、海鲜等食物补充。

二、饮食原则

清淡易消化

- 避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担，防止腹泻或便秘。

- 每日摄入5-7份蔬菜，搭配膳食纤维促进肠道健康。

规律进餐

- 三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐需包含谷类、蛋白质和蔬菜，午餐和晚餐适量减少碳水。

- 夜宵可选香蕉、酸奶或少量坚果，缓解熬夜带来的疲劳。

水分补充

- 每天饮用1.5-2L水，考试期间可适当增加含电解质的饮品（如柠檬水、淡盐水）补充流失的电解质。

三、特殊注意事项

避免过敏与刺激

- 严格把控食材，避免过敏原（如海鲜、坚果）和辛辣食物引发胃肠不适。

- 糖尿病患者需选择无糖食品，控制碳水摄入量。

调整饮食结构

- 考试前一周可适当增加核桃、鱼类等食物的摄入量，但需结合个人体质调整。

- 早餐可搭配燕麦粥+鸡蛋+水果，提供持久能量。

心理调节与营养协同

- 食疗方剂如莲子枸杞黑米粥、青椒南瓜可辅助缓解疲劳和压力，但需根据体质选择。

- 咖啡因含量低的饮品（如绿茶）可提神，但避免过量导致焦虑。

通过以上饮食安排，既能保障营养均衡，又能帮助考生保持良好的身体状态和心理素质。建议根据个人体质调整饮食方案，并在考试前咨询专业医生或营养师。