考试前学生的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，结合不同场景和需求进行合理搭配。以下是具体建议：

一、营养均衡的核心食物

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（如燕麦、全麦面包、五谷杂粮粥）和低血糖指数主食（如米饭、馒头），避免精制碳水导致餐后困倦。

优质蛋白质

有助于增强记忆力和集中注意力。推荐蛋类（水蒸蛋、煮鸡蛋）、鱼类（三文鱼、秋刀鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）及瘦肉（鸡肉、牛肉）。

维生素与矿物质

多吃蔬菜（菠菜、西兰花）和水果（橙子、香蕉）补充维生素C、B族及矿物质，缓解压力和疲劳。

二、辅助食物与注意事项

坚果类

含不饱和脂肪酸和蛋白质，但需控制量（每日不超过25克），避免上火或消化不良。

深海鱼类

富含Omega-3脂肪酸，改善记忆力和注意力，建议选择三文鱼、鳕鱼等。

清淡饮食

避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。午餐和晚餐七八成饱，两餐间可加餐水果或酸奶。

三、特殊场景补充建议

考试前一周：

增加高碳水化合物（如米粥、包子）和糖原储备，减少运动量。

考试当天：早餐选择易消化高热量食物（如蛋糕、面包），考前30分钟补充葡萄糖水。

备考期间：适当补充蛋白质粉或乳清蛋白，预防低血糖。

四、应避免的食物

高糖高脂食品：导致血糖波动和消化不良，如甜甜圈、炸鸡、含糖饮料。

咖啡因过量：可能影响睡眠质量，建议每日不超过200mg（咖啡、浓茶）。

通过合理搭配上述食物，并结合自身情况调整饮食结构，可有效提升学习效率和考试表现。