一、主菜推荐

西兰花炒虾仁

- 西兰花富含维生素K、叶酸和抗氧化剂，能增强大脑活力；虾仁提供优质蛋白，帮助集中注意力。

- 做法：西兰花焯水后与炒至变色的虾仁一起翻炒，搭配蒜末和盐调味。

番茄炖牛腩

- 牛腩补铁、番茄红素抗氧化，炖煮后肉质鲜嫩，适合晚餐食用。

- 做法：牛腩焯水后与番茄、洋葱一起炖煮，加入生抽、老抽和冰糖调味。

清炒时蔬

- 如胡萝卜、甜菜根、芦笋等，富含膳食纤维和矿物质，可补充考试期间营养流失。

- 做法：蔬菜切丝后快速翻炒，搭配蒜蓉和少量橄榄油。

二、营养搭配原则

蛋白质为主

- 每餐摄入80-100g瘦肉（鸡/鱼/虾）、豆类或蛋类，提供持久能量。

- 例：蒸鱼豉油蒸鱼、香煎鸡扒、豆腐烩虾。

碳水化合物适量

- 选择全麦面包、燕麦片或糙米，避免精制碳水导致能量波动。

- 例：燕麦糕、荞麦面、玉米。

蔬菜多样化

- 每餐摄入160g以上蔬菜，补充维生素、矿物质和膳食纤维。

- 例：清炒菠菜、蒜蓉西兰花、凉拌黄瓜。

三、提神辅助食物

坚果类

- 如杏仁、核桃，含不饱和脂肪酸和蛋白质，帮助大脑运作。

- 做法：每日一小把，原味或搭配酸奶。

菌菇类

- 蘑菇富含维生素D，可提升精神状态。

- 例：香菇炒肉、蘑菇汤。

姜茶

- 生姜辛辣成分促进代谢，缓解疲劳。

- 做法：晨起饮用，可加入红糖或柠檬。

四、注意事项

清淡饮食：

避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

少食多餐：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

补充水分：考试期间多喝水，保持电解质平衡。

通过合理搭配以上菜品，既能保证营养均衡，又能帮助提升学习效率。建议根据个人体质调整饮食，必要时咨询营养师。