考试前的营养餐应注重营养均衡、易消化，同时避免油腻、高糖、高咖啡因食物。以下是综合建议：
一、营养搭配原则
三大营养素均衡 - 碳水化合物：
提供能量，建议选择全麦面包、燕麦片、薯类（如红薯、土豆）等升糖指数低的食材。
- 蛋白质：增强记忆力和体力，优先选深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）等优质蛋白。
- 维生素与矿物质：通过蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（橙子、香蕉）和坚果（杏仁、核桃）补充，维持神经系统功能。
清淡易消化 避免油炸、辛辣食物，选择清炒、蒸煮方式。例如：清蒸鱼搭配芦笋、凉拌黄瓜；蛋羹配番茄炒蛋。
二、每日餐食建议
早餐（7:00-8:00）
组合：
碳水+蛋白质+蔬菜
例如：燕麦片+鸡蛋+苹果；全麦面包+牛奶+生菜色拉。
午餐（12:00-13:00）
主食：糙米/荞麦面/玉米
蛋白质：鸡胸肉/鱼肉/瘦牛肉
蔬菜：清炒时蔬（如芹菜炒豆芽）。
晚餐（18:00-19:00）
轻食：黄豆/鸡蛋/鱼肉
碳水：少量米饭/馒头
蔬菜：凉拌或清炒。
加餐（可选）
时间：考前30-40分钟
食物：坚果（10-15颗）、酸奶（100-150ml）。
三、特殊注意事项
避免极端饮食
- 不可过量进补，如大鱼大肉可能引发消化不良；
- 减少咖啡因摄入，避免失眠。
调整饮食结构
- 考前一周增加粗杂粮比例，稳定血糖；
- 每日摄入深海鱼2次以上，补充DHA。
烹饪方式
- 采用蒸、煮、炖等低脂方法，减少调味料使用。
四、示例食谱（中考前一周）
| 天数| 早餐| 午餐| 晚餐|
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| 周一 | 燕麦片+鸡蛋+苹果 | 菠菜粉丝汤+番茄菜花+清蒸小排骨 | 三鲜馅饺子+木耳拌黄瓜+棒子面粥 |
| 周二 | 全麦面包+牛奶+生菜色拉 | 蘑菇炒青菜+鱼香肉丝+紫菜虾皮汤 | 红薯+鸡蛋炒豆腐+冬瓜汤 |
| 周三（放假） | 肉沫包子+牛奶燕麦片+西芹炒牛肉 | 荞麦面+香菇菜心+糖醋带鱼 | 绿豆粥+虾皮冬瓜+肉末炒茄子 |
| 周四 | 馒头+牛奶+鸡蛋+酱黄瓜 | 米饭+干煎带鱼+木须肉 | 紫薯粥+虾仁冬瓜+凉拌黄瓜 |
| 周五 | 肉沫包子+红署+甜豆炒鸡蛋 | 米饭+香菇菜心+糖醋带鱼 | 绿豆粥+虾皮冬瓜+肉末炒茄子 |
通过合理搭配饮食，考生可在保证营养均衡的同时，减少肠胃负担，提升考试表现。
