关于考试期间的饮食安排，综合权威医学建议和营养学原则，可参考以下方案：

一、营养均衡原则

碳水化合物 ：作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择粗粮（如燕麦、糙米、全麦面包）替代精制碳水，避免血糖波动。

蛋白质：

增强记忆力和大脑功能，推荐瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋等优质蛋白。

维生素与矿物质：

多吃蔬菜（绿叶菜、胡萝卜、西兰花）和水果（苹果、香蕉、番茄）补充维生素C、B族及钙、镁等。

脂肪：

选择健康脂肪，如橄榄油、鱼油中的Omega-3脂肪酸，但需控制总量。

二、餐次与饮食要点

早餐

- 选择易消化的食物，如鸡蛋、牛奶、燕麦粥或杂粮包。

- 避免空腹或过量饮用含糖饮料，可搭配少量坚果（不超过25克）。

午餐

- 肉类选择清蒸或烤制，搭配蔬菜（如西兰花、木耳）和粗粮（如荞麦面、玉米）。

- 餐量控制在七八分饱，避免过饱导致困倦。

晚餐

- 以清淡为主，如粥类、蒸菜，搭配少量蛋白质（如豆腐、鸡蛋）。

- 晚餐后避免立即进食或熬夜。

加餐

- 考试间隙可适量食用酸奶、水果或全麦饼干，避免高糖高脂零食。

三、特殊注意事项

避免禁忌

- 不吃生冷、油腻、辛辣食物，减少肠胃负担。

- 避免过量饮用咖啡、浓茶及含咖啡因的饮品。

调整饮食习惯

- 考试前1-2天调整饮食，避免新食物过敏或肠胃不适。

- 每日保证充足水分摄入，建议1.5-2L白水或淡盐水。

心理调节

- 通过深呼吸、冥想等方式缓解紧张情绪，避免因焦虑影响食欲和消化。

四、营养食谱示例

早餐：

燕麦粥 + 鸡蛋 + 新鲜水果（香蕉/苹果）

午餐：清蒸鱼 + 西兰花炒豆腐 + 糙米

晚餐：番茄蛋汤 + 蒸南瓜 + 玉米

加餐：酸奶 + 坚果（10颗杏仁/核桃）

通过以上饮食安排，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。