关于考试前的饮食建议，综合权威医学信息整理如下：

一、推荐食物及作用

高蛋白食物

- 鸡蛋：

含优质蛋白和B族维生素，有助于大脑功能

- 牛奶/豆浆：提供持久能量，建议搭配全麦面包或燕麦片

- 鱼类：如深海鱼（三文鱼等），富含DHA等不饱和脂肪酸，增强记忆力

- 坚果：杏仁、核桃等含不饱和脂肪酸和蛋白质，但需控制量以防消化不良

易消化食物

- 粥类：

如红豆薏米粥、燕麦粥，缓解肠胃负担，提供稳定能量

- 面条：含碳水化合物，快速转化为葡萄糖，适合考试前快速补充能量

维生素与矿物质

- 柑橘类水果：

维生素C可缓解压力，提升情绪

- 香蕉：含镁元素，帮助放松神经

- 深海鱼：DHA促进大脑发育，增强认知能力

二、饮食原则

营养均衡

- 每日摄入三大营养素：碳水化合物（40%-50%）、蛋白质（20%-30%）、脂肪（20%-30%）

- 多选全谷物、瘦肉、蔬菜搭配，避免单一食物过量

清淡易消化

- 减少油腻、辛辣食物，避免肠胃不适影响考试

- 进餐细嚼慢咽，避免暴饮暴食

避免不利食物

- 限制高糖、高脂肪食品（如炸鸡、甜点）及含咖啡因的饮品（咖啡、浓茶）

- 减少复杂碳水化合物（如全麦面包）的摄入量，防止胃部不适

三、饮食时间建议

早餐：

提前1-2小时完成，选择鸡蛋、牛奶+全麦面包，搭配少量水果

午餐：七八分饱，荤素搭配（如木须肉+清炒时蔬），餐后1小时可适量吃水果

加餐：上午10点左右可选坚果或酸奶，下午3点可选水果补充能量

四、其他注意事项

保持规律作息，避免熬夜和过度疲劳

考试前1小时避免进食新食物，以防肠胃敏感

保持积极心态，适当进行深呼吸或短暂冥想缓解紧张

通过合理饮食搭配，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。