一、早餐（7:00-8:00）

燕麦鸡蛋糕

- 材料：即食燕麦片150g、鸡蛋2个、牛奶100ml、红枣5颗、葡萄干20g，搭配蜂蜜调味

- 特点：富含膳食纤维和优质蛋白，燕麦的持久能量有助于稳定上午学习节奏。

牛奶鸡蛋组合

- 煎鸡蛋2个（可加少许葱花提香）+一杯温牛奶，简单易消化且营养全面

- 温馨提示：早餐搭配面包或全麦馒头更佳，补充碳水化合物。

杂粮粥

- 材料：燕麦、黑米、红豆、薏仁混合，搭配枸杞、桂圆增加风味

- 功效：滋补肝肾、养心安神，适合备考期间食用。

二、加餐（10:00-10:30）

酸奶水果杯

- 无糖酸奶1杯 + 新鲜水果（如苹果、香蕉、蓝莓）切片，搭配坚果

- 功效：补充维生素和膳食纤维，促进消化。

核桃能量棒

- 自制或购买成品，含核桃、燕麦、蜂蜜，便携且高蛋白

- 特点：快速补充能量，适合上午加餐。

三、午餐（12:00-13:00）

清蒸鱼虾

- 材料：鲈鱼600g（划几刀+葱姜蒜料酒）+蒸鱼豉油，淋热油提香

- 功效：高蛋白低脂，DHA和EPA促进大脑功能。

蔬菜炒蛋

- 材料：西兰花200g、虾仁150g，搭配蒜末、盐、鸡精翻炒

- 营养：富含维生素C和钙，增强记忆力和免疫力。

番茄牛肉面

- 牛肉200g（焯水+番茄酱炖煮）+宽面，搭配青椒提色

- 功效：补铁+抗氧化，提供持久能量。

四、晚餐（18:00-19:00）

南瓜粥

- 南瓜500g+大米50g，蒸熟后加入枸杞、核桃仁，滋补肝肾

- 特点：易消化且富含膳食纤维，适合晚餐。

虾饺皇

- 饺皮+虾仁+胡萝卜丁，搭配蟹黄或香菇增加风味

- 功效：鲜美且营养均衡，增强饱腹感。

五、其他实用建议

色香味搭配：

使用葱姜蒜、料酒、胡椒等提香，红烧、清蒸结合增加口感

营养均衡：

每日摄入100-150g瘦肉、1-2个鸡蛋、500ml牛奶，搭配蔬菜和坚果

避免油腻：

以清蒸、凉拌为主，减少油炸食品，避免肠胃负担

心理调节：

晚餐后适当饮用热牛奶或进行简单拉伸，帮助放松身心

通过合理搭配食材和烹饪方式，既能保证营养摄入，又能提升用餐体验，助力考试发挥。