一、早餐推荐

碳水化合物类

- 面条：

含丰富碳水，可快速转化为葡萄糖，缓解考试前能量消耗。

- 全麦面包/燕麦片：提供持久能量，避免血糖波动导致的疲倦感。

蛋白质类

- 鸡蛋/牛奶：

优质蛋白帮助补充体力，建议搭配少量蔬菜。

- 鱼类：三文鱼等富含Omega-3脂肪酸，提升注意力和反应速度。

维生素与矿物质

- 深海鱼/坚果：

不饱和脂肪酸和维生素E有助于缓解焦虑。

- 柚子/香蕉：维生素C和钾元素可提升抗压能力。

二、加餐选择（上午10点左右）

酸奶/水果：补充能量且易消化，避免血糖剧烈波动。

核桃/杏仁：含不饱和脂肪酸和蛋白质，帮助保持专注力。

三、午餐搭配（12:00-13:00）

荤素搭配

- 清炒时蔬（如西兰花、菠菜）+ 木须肉/虾仁：

提供膳食纤维和蛋白质。

- 蒸鱼/炖鸡：鱼类和禽类易消化且补脑。

主食选择

- 全谷物/糙米：

比精制碳水更稳定，避免“食困”。

四、下午加餐（15:00-16:00）

低脂酸奶/水果：简单易消化，补充下午能量。

坚果：少量食用（如10颗杏仁）。

五、饮食原则

清淡易消化：

避免油炸、生冷食物，减少肠胃负担。

规律进餐：

少食多餐，避免暴饮暴食，午餐七八分饱。

充足水分：

每日饮水1.5-2L，防止大脑疲劳。

避免刺激性食物：

减少咖啡因和酒精摄入，以免影响睡眠质量。

六、特殊注意事项

考试前1周开始调整饮食，避免突然变化引发肠胃不适。

若有特殊饮食限制，提前咨询营养师制定个性化方案。

通过合理搭配食物，既能保证能量供应，又能帮助缓解压力，为考试做好充分准备。