考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，重点选择能提升注意力、稳定情绪和提供持久能量的食物。以下是综合建议：

一、核心营养素推荐

高蛋白食物

- 鸡蛋：

含胆碱、卵磷脂等助记忆成分，建议1-2个/天

- 牛奶/豆浆：提供优质蛋白和钙，稳定情绪

- 鱼类：三文鱼、深海鱼等富含Omega-3脂肪酸，提升专注力

- 坚果：杏仁、核桃等含不饱和脂肪酸和维生素E，增强大脑功能

碳水化合物

- 选择粗粮（燕麦、全麦面包）或低糖水果（柚子、香蕉），避免高糖食品导致血糖波动

- 考试前1小时可摄入少量易消化碳水（如一片全麦面包+1个苹果）

维生素与矿物质

- 绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）：富含叶酸、维生素C和钾，促进血液循环

- 深海鱼：

提供DHA和维生素B族，支持大脑发育

- 柑橘类水果（橙子、柚子）：增强免疫力，缓解压力

二、饮食原则

清淡易消化：

减少油腻、辛辣食物，避免胃肠不适影响状态

少食多餐：

避免一次性摄入过多食物，可搭配小零食（如酸奶）补充能量

控制糖分：

高糖食物会导致血液酸化，影响反应速度，建议用黑巧克力替代普通巧克力

三、特殊注意事项

考前一周：早餐可增加全谷物、蛋白质组合（如鸡蛋+燕麦片），晚餐适量减少碳水

考试当天：避免食用过饱，选择清淡食物（如面条+清蒸鱼）

补充水分：每日饮水1.5-2L，避免脱水影响思维

四、经典组合参考

早餐：鸡蛋+全麦面包+低脂牛奶+坚果

加餐：酸奶+水果

午餐/晚餐：瘦肉（鸡/鱼）+蔬菜+粗粮

通过合理搭配上述食物，可为考试提供充足能量和营养支持。建议根据个人体质调整饮食，必要时咨询营养师制定个性化方案。