高考考生的饮食需兼顾营养均衡与能量供应，以下是具体建议：

一、营养均衡原则

碳水化合物：

作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择全谷物（如燕麦、糙米）、薯类（如土豆、芋头）和杂粮，避免精制碳水导致血糖波动。

蛋白质：

支持大脑功能和肌肉修复，推荐瘦肉、鱼类、豆类、蛋类及奶制品。蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.5克/天。

维生素与矿物质：

通过蔬菜（如菠菜、胡萝卜）、水果（如橙子、草莓）和坚果补充维生素C、铁、钾等，增强免疫力并缓解疲劳。

二、每日饮食结构示例

早餐：燕麦粥 + 水煮蛋 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）

午餐：糙米饭/全麦面包 + 清炒时蔬（如青椒炒肉丝） + 肉类（如鱼虾或炖牛肉）

晚餐：蔬菜汤面 + 凉拌小菜 + 坚果（如核桃、杏仁）

加餐：酸奶、水果或少量坚果（上午/下午学习间隙）

三、特殊注意事项

避免刺激性食物：

减少辛辣、油腻食物，避免引发肠胃不适或过敏反应。

控制食量：

晚餐宜清淡且不过饱，避免影响睡眠质量。

药物与饮食的配合：

若存在特定健康问题（如痛经、腹泻等），需遵医嘱用药，并避免药物与食物相互作用（如服用抗生素期间避免饮酒）。

饮食多样化：

每餐搭配不同食材，确保摄入12种以上食物，每周25种以上，避免营养单一。

四、补充建议

营养补充剂：可适量补充蛋白粉（每日1-2勺）或维生素B族、D族，但需避免过量。

分餐与进餐习惯：若食欲不佳，可增加进餐次数（每日4-5餐），但需控制总量。

通过合理搭配饮食结构，结合适度运动与充足睡眠，考生可保持最佳身体状态迎接高考。