关于考试前缓解紧张情绪的食物选择，综合权威医学建议和营养学知识，可参考以下推荐及注意事项：

一、推荐食物及作用

香蕉

富含镁元素，可缓解疲劳和紧张情绪；含色氨酸，促进血清素合成，提升心情。

奶制品（牛奶/酸奶）

含钙、维生素B1等营养成分，钙能稳定神经细胞，维生素B1调节植物神经功能，帮助放松。

坚果（核桃/榛子）

富含镁、维生素E及不饱和脂肪酸，可稳定情绪、改善睡眠质量。

深海鱼（带鱼/金枪鱼）

含Omega-3脂肪酸和维生素D，促进大脑血液循环，缓解焦虑。

全麦面包/燕麦

提供复合碳水化合物，稳定能量供应；含硒元素，增强抗压能力。

柑橘类水果（橙子/柚子）

富含维生素C，平衡心理压力，提升免疫力。

酸奶+开心果组合

维生素B6与色氨酸协同作用，提升血清素水平，缓解紧张感。

二、饮食注意事项

避免刺激性食物

减少辛辣、油腻食物的摄入，避免加重肠胃负担和焦虑感。

均衡营养

多选富含蛋白质（如鸡蛋、豆腐）、维生素（绿叶蔬菜、柑橘类）及矿物质的食物，支持大脑功能。

适量补充

若缺碘可适当食用海带、紫菜；阳光不足时可搭配富含维生素D的食物（如牛奶、坚果）。

三、辅助调节方法

运动放松：

考前进行短暂运动（如深呼吸、瑜伽）缓解紧张。

心理调节：通过积极心态面对考试，避免过度担忧。

药物选择：严重焦虑可遵医嘱服用谷维素、维生素B1等，但需避免抗焦虑药副作用。

通过合理饮食搭配与心理调节，可有效缓解考试紧张情绪，提升应考表现。