一、核心能量来源
优质蛋白质 - 鸡蛋（含卵磷脂、B族维生素）
- 牛奶（含钙、蛋白质）
- 瘦肉/鱼类（如三文鱼，含Omega-3脂肪酸）
复合碳水化合物
- 全麦面包/燕麦片（富含膳食纤维，稳定血糖）
- 糙米/藜麦（B族维生素丰富）
健康脂肪
- 坚果（核桃、杏仁，含不饱和脂肪酸）
- 橄榄油/鱼油（辅助提神）
二、辅助提神与营养补充
维生素与矿物质
- 新鲜水果（香蕉、苹果、橙子）
- 绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）补充叶酸和维生素C
小零食选择
- 酸奶（含益生菌，缓解焦虑）
- 能量棒/燕麦片（快速补充）
三、注意事项
避免高糖高脂零食
- 巧克力/糖果（导致血糖波动）
- 脱水饮料（加重疲劳）
合理摄入方式
- 每餐搭配蛋白质、碳水、脂肪
- 避免暴饮暴食，少量多餐
替代方案
- 若需快速提神，可选择低咖啡因饮品（如绿茶）
- 避免依赖能量饮料（含咖啡因利尿，血糖波动）
四、示例餐单推荐
早餐： 燕麦粥 + 鸡蛋 + 新鲜水果 午餐
加餐：酸奶 + 坚果混合干果
通过合理搭配上述食物，可在考试中保持能量稳定，提升表现。建议提前准备健康零食和餐具，确保考试期间方便取用。
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