关于考试饮食与成绩的关系，综合权威信息整理如下：

一、核心营养素推荐

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（燕麦、糙米）、全麦面包等，避免精制碳水导致血糖波动。考试当天可搭配燕麦粥+鸡蛋、馒头+菜包等组合。

蛋白质

参与大脑代谢和记忆巩固，推荐瘦肉、鱼类（三文鱼、虾）、蛋类、豆制品及奶制品。蛋白质中的酪氨酸可促进多巴胺分泌，提升思维能力。

维生素与矿物质

- 抗氧化剂：

蓝莓、菠菜、西兰花等富含维生素C和叶酸，保护大脑细胞。

- 矿物质：海参、虾米等含铁元素，增强记忆力；坚果（核桃、杏仁）提供镁，缓解压力。

二、分餐与加餐建议

早餐：优质蛋白（鸡蛋、牛奶）+复合碳水（燕麦、全麦面包）+少量果蔬（苹果、香蕉）。

午餐：粗粮主食+鱼类/瘦肉+蔬菜沙拉，搭配奶制品补充钙质。

下午小吃：水果酸奶、坚果，避免高糖高脂零食。

考试当天：选择易消化的食物，如燕麦糕、蒸鱼，搭配酸奶和坚果。

三、注意事项

避免不利食物

- 油炸食品、辛辣食物、高糖零食（如蛋糕、糖果）可能抑制注意力或引发胃部不适。

- 碳酸饮料、含咖啡因的饮品（咖啡、浓茶）需限量，避免影响睡眠或血糖波动。

饮食规律

- 保持三餐定时，避免暴饮暴食，建议少食多餐以维持能量稳定。

- 考试前2周可适当增加海参、核桃等补脑食物的摄入，但需避免过量。

心理调节

- 饮食与情绪密切相关，可搭配绿茶、茉莉花茶缓解紧张，或通过冥想、深呼吸调整状态。

四、经典食谱参考

早餐组合：

酸奶+开心果+燕麦片。

午餐套餐：清蒸鲈鱼+糙米炒西兰花+番茄炖牛肉。

下午加餐：水果酸奶+坚果混合。

通过科学搭配营养，结合规律饮食与心理调节，可为考试提供有力支持。