关于考试期间的饮食安排，综合权威信息整理如下：

一、早餐（7:00-8:00）

核心搭配

- 碳水化合物：

选择全麦面包、馒头或包子（馅料清淡）

- 优质蛋白：鸡蛋（水煮或煎制）、牛奶或酸奶

- 蔬菜：如青菜（菠菜、小白菜）或少量水果（苹果、香蕉）补充维生素

推荐食谱

- 方案一：

糖煮荷包蛋+玉米小馒头（全麦面包）

- 方案二：青菜鸡蛋汤面（面条100g+鸡蛋1个）

二、午餐（12:00-13:00）

营养均衡

- 主食：

糙米、燕麦或杂粮（100-120g）

- 蛋白质：鸡胸肉、鱼肉或瘦牛肉（80-100g）

- 蔬菜：色彩丰富的时令蔬菜（如胡萝卜、西兰花）

避免过量

- 午餐不宜过饱，建议七八分饱，避免下午昏昏欲睡

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化

- 主食：

粥类（如皮蛋瘦肉粥）或少量面食

- 蛋白质：豆腐、鸡蛋羹或清蒸鱼

- 蔬菜：以绿叶菜为主，搭配少量荤菜

晚餐禁忌

- 避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担，防止睡前困倦

四、其他注意事项

营养补充

- 每日摄入坚果（如核桃、杏仁）补充健康脂肪

- 多选豆制品（如豆腐、豆浆）补充植物蛋白

饮食规律

- 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食

- 考试前1小时避免进食新食物，以防肠胃不适

特殊场景

- 若条件允许，早餐可搭配一小份坚果酱或低脂酸奶提升口感

- 考试期间保持水分充足，建议饮用淡盐水或功能饮料（含少量电解质）

通过科学搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。