一、主食类

糙米/燕麦/全麦面包

提供持久能量，避免低血糖

玉米/土豆/芋头

作为粗粮，可搭配肉类和蔬菜，增加膳食纤维

二、蛋白质类

清蒸鱼（如鲈鱼、鲤鱼）

富含Omega-3脂肪酸，促进大脑供氧，提升记忆力

鸡蛋

每餐1-2个，提供优质蛋白和胆碱，增强免疫力

瘦牛肉/鸡胸肉/虾仁

每餐80-100g，帮助修复肌肉，缓解疲劳

三、蔬菜类

西兰花/胡萝卜/菠菜

富含维生素C和叶酸，促进新陈代谢，缓解紧张情绪

蒜蓉西兰花/清炒时蔬

用橄榄油替代普通食用油，保留营养

海带/紫菜

含碘元素，改善大脑供氧，辅助缓解焦虑

四、汤品推荐

番茄鸡蛋汤

简单易做，富含维生素，可快速补充能量

紫菜蛋花汤/冬瓜汤

清淡开胃，适合考试期间饮用

玉米胡萝卜煲

营养均衡，可搭配肉类食用

五、其他建议

坚果类：

适量食用杏仁、核桃，提供不饱和脂肪酸和蛋白质

饮品：选择白开水或淡茶，避免含咖啡因的饮料

烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣

特殊提示

考试前2-3天开始调整饮食，避免突然变化

每日摄入7种以上食材，保证营养多样性

若出现肠胃不适，可食用香蕉或小米粥缓解

通过合理搭配以上食物，既能保证营养供给，又能帮助考生保持良好状态迎接考试。