关于考试前的饮食，综合权威医学建议和营养学原则，可参考以下要点：

一、饮食原则

营养均衡

- 碳水化合物：

提供持续能量，建议选择全麦面包、燕麦片、杂粮等复杂碳水，避免精制糖和油炸食品。

- 蛋白质：富含谷氨酸等活性成分，推荐鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、豆制品等。

- 维生素与矿物质：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（杏仁、核桃）、海产品（海带、紫菜）及富含B族维生素的食物（如瘦肉、全谷物）。

清淡易消化

避免油腻、辛辣、高糖及含咖啡因的食物（如咖啡、浓茶、油炸食品），以防肠胃不适或影响睡眠。

少量多餐

午餐和晚餐七八分饱，避免过饱导致困倦。可加餐选择酸奶、水果或坚果，但需控制总量（如每日不超过25克坚果）。

二、分餐建议

早餐：

鸡蛋（水煮/蒸）+全麦面包+牛奶/豆浆+少量水果（如苹果）。

午餐：

粗粮（如糙米、荞麦面）+瘦肉/鱼类+蔬菜沙拉（用橄榄油调味）+少量主食（如馒头）。

晚餐：

类似午餐，但量稍减，避免晚餐后剧烈运动。

加餐：

上午/下午各一次，选择酸奶、香蕉或一小把坚果。

三、特殊注意事项

避免极端饮食

不需刻意补充"补脑"食物（如核桃、鱼油），过量可能适得其反（如上火、消化不良）。

调整饮食时间

避免在考试前半小时内进食，建议提前1-1.5小时完成用餐，防止血液集中于消化系统影响大脑供血。

个体化调整

根据自身体质（如易疲劳、焦虑）微调饮食，例如焦虑严重者可适当增加维生素B族摄入量。

四、补充建议

维生素B族：

可通过食用全谷物、瘦肉或补充片剂（如山楂片）获取，但需避免过量。

矿物质：含碘食物（如海带、紫菜）和含镁食物（如坚果、绿叶蔬菜）有助于缓解紧张情绪。

总结：考试前饮食应以粗粮、优质蛋白、维生素为主，搭配清淡饮食和规律进餐，避免极端食物和过量摄入。若存在特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。