考试期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体搭配建议如下：

一、营养均衡原则

碳水化合物 ：提供持久能量，建议选择全麦面包、燕麦片、薯类等粗粮，避免精制主食导致血糖波动。

蛋白质：

有助于大脑功能，优选鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）及豆类。

维生素与矿物质：

通过蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）和坚果（如杏仁、核桃）补充，促进新陈代谢和情绪稳定。

二、每日餐食搭配建议

早餐

组合：

鸡蛋/牛奶 + 全麦面包/燕麦片 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）

注意：避免过量摄入糖分和咖啡因，防止反酸、失眠。

午餐

组合：

清蒸鱼/水煮鸡胸肉 + 西兰花/胡萝卜 + 糙米饭/荞麦面

原则：采用蒸煮炖等低脂烹饪方式，搭配少量坚果（不超过25克）补充不饱和脂肪酸。

晚餐

组合：

粥/面条 + 鸡蛋羹 + 凉拌蔬菜（如黄瓜、豆芽）

时间：晚餐宜早且清淡，避免过饱影响睡眠。

三、饮食禁忌

避免

生食/半生食（如生鱼片、未煮熟的蛋类）

辣椒/油腻食物（易消化不良、上火）

高糖/高盐食品（导致口渴、焦虑）

咖啡/浓茶（影响睡眠）。

推荐

安神食物：

香蕉、苹果（补充能量且助消化）

补脑食物：海带、紫菜（含碘，缓解紧张）

易消化食物：粥、面条（减少胃肠负担）。

四、其他注意事项

水分摄入：每日至少1500-2000ml，避免过度饮用含糖饮料。

进餐规律：避免临时暴饮暴食，定时定量进食。

卫生安全：选择正规餐饮，避免食用路边摊贩食物。

通过科学搭配饮食，既能保证营养供给，又能避免肠胃负担过重，助力考生发挥最佳水平。