关于考试期间如何通过饮食提升记忆力，综合权威信息整理如下：

一、主食选择

粗杂粮为主

粗粮（燕麦、荞麦、玉米、红薯等）富含B族维生素，可稳定血糖水平，避免血糖波动导致的疲劳和注意力下降。

避免精制主食

少吃稀饭、白面包等精制食物，因其升糖快，易引起血糖波动，影响大脑供氧和记忆。

二、蛋白质补充

优质蛋白来源

动物蛋白：

鱼虾、瘦肉、蛋类、奶制品（如牛奶、酸奶）含胆碱、卵磷脂等益智成分。

植物蛋白：豆类（豆腐、豆浆）、坚果（核桃、杏仁）及全谷物，提供必需氨基酸且负担较小。

特殊食物

深海鱼类：

三文鱼、金枪鱼等富含DHA，促进神经传导和突触生长。

蛋黄：含卵磷脂和胆碱，支持记忆力和认知功能。

三、维生素与矿物质

关键维生素

B族维生素：

B1（全谷物）、B6（香蕉）、B12（肉类、蛋类）维持神经系统健康。

维生素C：柑橘、草莓、绿叶蔬菜增强抗氧化性，保护脑细胞。

维生素D：适量补充（如牛奶、鱼油）改善睡眠质量，间接提升记忆。

矿物质

铁：

牛肉、菠菜等促进氧气输送至大脑。

锌：牛肉、坚果增强注意力和记忆力。

四、其他推荐食物

海带、干果：含卵磷脂、维生素A、钙，支持大脑功能。

酸奶：富含蛋白质和益生菌，缓解压力并促进吸收。

五、饮食注意事项

清淡饮食：

减少油腻食物，避免加重肠胃负担，建议每餐细嚼慢咽。

定时进餐：

避免空腹或暴饮暴食，尤其早餐要营养均衡。

补充水分：

每日饮用500-700ml水，保持大脑湿润。

通过合理搭配上述食物，结合规律作息，可有效提升考试期间的记忆力和整体表现。建议考生提前1-2周开始调整饮食结构，并根据自身情况微调。